Сколько повторов:
12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с.
Как выполнять:
• Руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
• Сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
• Мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс
Данное упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.
Делайте упражнение на протяжении 12 повторов – 3 подхода – отдых минута
• Исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу.
• При подъеме сохраняем бедра неподвижными.
• Мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу.
• Удерживаем паузу 1-2 секунды.
Зачем:
Укрепляем плечевой пояс и грудные
мышцы
Сколько:
12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как выполнять:
• Cтавим руки чуть шире плеч, ладони на уровне груди
• Руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов
(не прижимаем и сильно не разводим локти).
• Мощным движением, немного сдавливая пол,
возвращаемся в исходное положение.
Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы), тренирует мышечную выносливость.
• Ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
• Давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
• При подъеме переносим вес тела на верх лопаток
• В верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды
Разминаемся и укрепляем мышцы кора
Сколько:
По 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с
Как выполнять:
• Все упражнение держим пресс в напряжении
• Заводим прямую руку выше головы
• Удерживаем паузу в одну секунду
• Плавно возвращаем руку в исходное положение
• Повторяем то же самое на другую руку
• Руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
• Делаем шаг назад
• Сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
• Мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
• Выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу
Укрепляем ноги (квадрицепс и ягодичные мышцы)
Cколько:
По 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с
Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.
Как выполнять:
• Отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
• Протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
• Тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
• Возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол
• Ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
• Увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
• Придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
• Исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
• Cнижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях;
• Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели.
• Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп.
• Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.
Упражнение способствует улучшению растяжки глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.
Как выполнять:
• Упражнение выполняется в позиции лежа на спине.
• Лягте ровно, выпрямив спину.
• Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения.Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согнув в колене.
• Обхватите ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тяните к себе. Носок также направлен на себя.
• Не заваливайте согнутую ногу в сторону. Удерживайте корпус ровно, старайтесь избегать прогиба в пояснице.
• Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке.
• Наклонитесь вперед почти до параллели с полом.
• Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра.
• Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.
• Это несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий.
• Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц.
• Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат.
• Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.
• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд
на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните
спину.
• Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и
задней поверхности бёдер, отходите всё дальше.
• В идеале руки на стене должны находиться на уровне
бёдер, а ваше тело — представлять собой
прямой угол.
• Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить.
• Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
• В положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину.
• Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу.
• Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.